さんまの炊き込みごはんVol.013（平成17年9・10月号）
（1人分）エネルギー：529kcal
たんぱく質：17.5g
食塩相当量：2.3g
材料（4人分）
| 米 | 2カップ |
| さんま | 3尾 |
| にんじん | 1/2本 |
| しめじ | 1/2パック |
| A | |
| しょうが汁 | 小さじ1 |
| 酒 | 小さじ4 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
| B | |
| 酒 | 大さじ2 |
| しょうゆ | 大さじ1・1/2 |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| しょうが | 1かけ |
| 焼きのり | 少量 |
レシピ
- 米は洗って炊飯器に入れ、１割増の水（2カップと40cc）を加えて30分以上おきます。
- にんじんは3cmほどの細切りに、しめじは石づきを切りおとし、半分くらいの長さにします。
- さんまは3枚におろし、小骨を取って一口大に切り、Aの調味料に5～10分つけて下味をつけます。
- 油を熱したフライパンに、<3>の汁気を切ったさんまを皮の方から入れ、両面を焼きます。
- <1>にBの調味料、<2>のにんじん・しめじを加えて炊き、沸騰して盛んに湯気が出てきたら、<4>のさんまをのせて炊き上げ、十分に蒸らしてから混ぜて器に盛ります。
食材の豆知識 ～さんま～
さんまの旬は秋です。秋のさんまは産卵をひかえているため脂ののりがよく、脂質が20％以上に達します。
さんまには、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きをする、IPAやDHAが豊富に含まれています。またDHAは視力の回復を助ける働きもあります。
この他、さんまの血合いにはレチノールが含まれています。このレチノールは体内でそのままビタミンAとして吸収されます。ビタミンAは眼の粘膜を健全に保ち、ドライアイや視力低下を防ぎます。また暗いところでの眼の働きをよくします。